Hoe krijg ik voldoende vitamine C binnen?
Voedingsdeskundige Gaby beantwoordt regelmatig jullie vragen over eten, van superfood tot voedsselallergie.Vandaag; Vitamine C.
“Waar kan ik vitamine C uit halen?”
Vitamine C is qua naam één van de bekendste vitamines. Maar hoeveel heb je er van nodig? Waar zit het eigenlijk in? Wat gebeurt er bij een tekort of een teveel aan vitamine C? En waarvóór heb je het nodig?
Hoeveel vitamine C heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C voor volwassene is 70 mg. Lukt dit een dag niet? Dan kun je dit prima compenseren met een andere dag. Maar probeer er natuurlijk wel naar te streven om de ADH binnen te krijgen. Hieronder kun je zien dat je daar best makkelijk aan kan komen.
Waar zit vitamine C in?
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit én aardappels. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn o.a. koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. In de tabel hieronder zie je voorbeelden van voedingsmiddelen met hun vitamine C gehalte van hoog naar lager.
| Bron | Milligram vitamine C |
| Spruitjes (gekookt, 200 gram) | 265 mg |
| Kiwi (1 stuk) | 80 mg |
| Broccoli (gekookt, 200 gram) | 75 mg |
| Sinaasappel (1 stuk) | 60 mg |
| 1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees | 35 mg |
| 1 glas sinaasappelsap | 25 mg |
| 1 gekookte aardappel (50 gram) | 5 mg |
Zo zie je dat spruitjes, een koolsoort, veel vitamine C bevatten, één kiwi al voor voldoende vitamine C voor een dag soort en dat een glas sinaasappelsap met vruchtvlees meer vitamine C levert dan een glas sinaasappelsap zonder vruchtvlees.
Zit er ook een maximum aan de hoeveelheid vitamine C?
Ja, die is er ook. Veilig is om maximaal 30x de ADH binnen te krijgen, dit is zo’n 2000 milligram per dag. Dat betekent dus dat je zo’n 33 sinaasappels moet eten wil je deze grens overschrijden….
Wat gebeurt er bij een tekort?
In de eerste plaats zorgt een tekort aan vitamine C voor een verminderde weerstand en slechte wondgenezing. Daarnaast kan het ook zorgen voor gewichtsverlies, slapeloosheid en grote vermoeidheid. Dit zijn dan ook de eerste tekenen van zogenaamde ‘scheurbuik’; vroeger een beruchte ziekte bij bemanningen van zeilschepen over lange routes.
Waarvoor heb je vitamine C nodig?
- Voor de vorming van bindweefsel;
- Zorgt voor gezonde botten, tanden, huis en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel;
- Draagt bij aan de energievoorziening;
- Bevordert de opname van ijzer;
- Houdt de weerstand in stand;
- Én het is een anti-oxidant en beschermt daardoor het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen.
Wat zijn extra aandachtspunten?
- Het gehalte vitamine C neemt af door verhitting, bewaren, schudden, bloostelling aan licht en lucht.
- Vitamine C is oplosbaar in water. Kook het dus niet te lang in te veel water of maak een soep of saus van het kookvocht.
Alle nieuwtjes, blogs, winacties en tips altijd als eerste in je mailbox? Schrijf je hier dan in voor onze airmagazine nieuwsbrief.
Posted by Gaby Herweijer
on oktober 23 2013. Filed under Featured, Food, Food for thought.
You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0.
You can leave a response or trackback to this entry
